Arroz integral perfecto

Últimamente he sustituido el arroz blanco por la versión integral puesto que es rico en fibra y por ende con menor índice glucémico. Al principio me quedaba horrible incluso siguiendo las indicaciones del fabricante. Lo importante es que lleva 3 veces más agua y tarda mucho más en cocinarse que el arroz blanco. 

Su sabor es particular a diferencia del arroz blanco que es más neutro. Pero con especias, vegetales y/o proteínas a tu gusto quedará riquísimo. En cuanto a la consistencia, el integral es más blando por lo que no quedará tan suelto. 

En Venezuela sólo conozco una marca comercial por lo que las indicaciones que les daré se basan en mi experiencia con ella. Desconozco si la forma de preparación varía dependiendo de la marca. 

Hay quienes lo remojan la noche anterior o le agregan vinagre al agua de cocción para que quede suelto. Esas técnicas no me han funcionado. 

Necesitas:

-1 taza de arroz integral crudo

-3 tazas de agua

-1 cda de aceite

-1 diente de ajo

-sal y pimienta al gusto

Colocar todos los ingredientes en una olla pequeña. Cocer a fuego alto hasta hervir por aprox 15 minutos. Bajar el fuego al mínimo y tapar. Cocer por 30 minutos más o hasta que se haya secado el agua. Dejar reposar al menos por 15 minutos antes de consumir. 

Se puede guardar en el refrigerador hasta por 6 días en envase hermético. 

Al igual que el arroz blanco, puedes hacer infinidad de preparaciones con distintos vegetales, especias y proteínas (pollo, cerdo, camarones, jamón). 

Foto: arroz con champiñones, cebolla y ajo

Arroz integral con champiñones

Necesitas:

- 1/2 taza de arroz integral crudo

- 2 tazas de agua

- 1 taza de champiñones picaditos 

- 1 cucharada de aceite

- 1 diente de ajo

- 1/2 taza de cebolla rallada

- sal y pimienta al gusto

Colocar todos los ingredientes en una olla y llevar a un hervor a fuego medio por 15 minutos aprox. Bajar el fuego al mínimo y tapar. Seguir cocinando hasta que se seque el agua, aprox. 30 minutos más. Dejar reposar unos 15 minutos antes de servir. 

Trufas de dátiles y frutos secos

Necesitas:

-1 taza de dátiles sin semillas picaditos o procesados en un pica todo

-1/4 taza de frutos secos (usé avellanas y almendras)

-1 cdta de vainilla

-2 cdas de cacao

-toque de canela 

-1 cda de agua aprox

-coco rallado

Amasar todos los ingredientes menos el coco y humedecer las manos para hacer las bolitas. Pasar algunas por coco rallado y otras por cacao en polvo. Refrigerar hasta consumir. 

Como caídas del cielo. 

Merienda proteica huevos rellenos

Necesitas:

- huevos hervidos pelados (duros, sancochados)

- pimienta blanca molida

- pimiento español en polvo (paprika)

- mayonesa y/o mostaza 

Cortar los huevos a la mitad y extraer la yema cocida. 

En un recipiente mezclar las yemas con el resto de los ingredientes. Espolvorear al final con un poco más de paprika. 

Es una excelente forma de merendar ya que al consumir proteínas de alta calidad como el huevo aceleramos nuestro metabolismo. 

Filet de merluza rápido

Necesitas:

-1 cda de aceite de oliva extra virgen

-pimentón rojo en polvo (paprika) al gusto

-ajo en polvo al gusto

- sal marina y pimienta negra al gusto

-1 filete de merluza o cualquier pescado de carne blanca y sabor suave

Calentar el aceite en la sartén. Mientras tanto sazonar la merluza con el pimentón, ajo, sal y pimienta. Importante el pescado debe estar lo mas seco posible para evitar salpicaduras al cocerlo. 

Colocar la merluza ya en el aceite caliente. Cocer por 2 minutos. Voltear y cocer por 2 minutos más. 

La acompañé con ensalada de repollo blanco rallado, piña y célery con aderezo de mayonesa y mostaza. 

Nota: hay quienes pasan el pescado por harina de trigo para evitar salpicaduras. Yo no lo hago para evitar esas calorías extras. 

Pollo estilo asiático

Demasiado fácil y rápido. 

Ingredientes:

-1 pechuga de pollo en cuadritos sin aliñar

-3 cdas de cebollin picado muy fino

-1 cebolla pequeña

-ralladura de un limón

-1 cda de gengibre fresco molido

-2 dientes de ajo

-3 cdas de salsa de soya

-2 cdas de agua

-1 cda de aceite

Licuar todo menos el pollo y el cebollin. Dejar aparte.

Dorar el pollo en sartén de teflon con poco aceite. Cuando aún esté algo crudo por dentro agregar el licuado y cocinar hasta que el pollo esté listo. Minutos antes de terminar agrega el cebollin. 

Si quieres espesar la salsa agrega maicena hasta obtener la consistencia deseada. Acompañar con arroz blanco.