Arroz integral perfecto

Últimamente he sustituido el arroz blanco por la versión integral puesto que es rico en fibra y por ende con menor índice glucémico. Al principio me quedaba horrible incluso siguiendo las indicaciones del fabricante. Lo importante es que lleva 3 veces más agua y tarda mucho más en cocinarse que el arroz blanco. 

Su sabor es particular a diferencia del arroz blanco que es más neutro. Pero con especias, vegetales y/o proteínas a tu gusto quedará riquísimo. En cuanto a la consistencia, el integral es más blando por lo que no quedará tan suelto. 

En Venezuela sólo conozco una marca comercial por lo que las indicaciones que les daré se basan en mi experiencia con ella. Desconozco si la forma de preparación varía dependiendo de la marca. 

Hay quienes lo remojan la noche anterior o le agregan vinagre al agua de cocción para que quede suelto. Esas técnicas no me han funcionado. 

Necesitas:

-1 taza de arroz integral crudo

-3 tazas de agua

-1 cda de aceite

-1 diente de ajo

-sal y pimienta al gusto

Colocar todos los ingredientes en una olla pequeña. Cocer a fuego alto hasta hervir por aprox 15 minutos. Bajar el fuego al mínimo y tapar. Cocer por 30 minutos más o hasta que se haya secado el agua. Dejar reposar al menos por 15 minutos antes de consumir. 

Se puede guardar en el refrigerador hasta por 6 días en envase hermético. 

Al igual que el arroz blanco, puedes hacer infinidad de preparaciones con distintos vegetales, especias y proteínas (pollo, cerdo, camarones, jamón). 

Foto: arroz con champiñones, cebolla y ajo

Arroz integral con champiñones

Necesitas:

- 1/2 taza de arroz integral crudo

- 2 tazas de agua

- 1 taza de champiñones picaditos 

- 1 cucharada de aceite

- 1 diente de ajo

- 1/2 taza de cebolla rallada

- sal y pimienta al gusto

Colocar todos los ingredientes en una olla y llevar a un hervor a fuego medio por 15 minutos aprox. Bajar el fuego al mínimo y tapar. Seguir cocinando hasta que se seque el agua, aprox. 30 minutos más. Dejar reposar unos 15 minutos antes de servir. 

Trufas de dátiles y frutos secos

Necesitas:

-1 taza de dátiles sin semillas picaditos o procesados en un pica todo

-1/4 taza de frutos secos (usé avellanas y almendras)

-1 cdta de vainilla

-2 cdas de cacao

-toque de canela 

-1 cda de agua aprox

-coco rallado

Amasar todos los ingredientes menos el coco y humedecer las manos para hacer las bolitas. Pasar algunas por coco rallado y otras por cacao en polvo. Refrigerar hasta consumir. 

Como caídas del cielo. 

Merienda proteica huevos rellenos

Necesitas:

- huevos hervidos pelados (duros, sancochados)

- pimienta blanca molida

- pimiento español en polvo (paprika)

- mayonesa y/o mostaza 

Cortar los huevos a la mitad y extraer la yema cocida. 

En un recipiente mezclar las yemas con el resto de los ingredientes. Espolvorear al final con un poco más de paprika. 

Es una excelente forma de merendar ya que al consumir proteínas de alta calidad como el huevo aceleramos nuestro metabolismo. 

Filet de merluza rápido

Necesitas:

-1 cda de aceite de oliva extra virgen

-pimentón rojo en polvo (paprika) al gusto

-ajo en polvo al gusto

- sal marina y pimienta negra al gusto

-1 filete de merluza o cualquier pescado de carne blanca y sabor suave

Calentar el aceite en la sartén. Mientras tanto sazonar la merluza con el pimentón, ajo, sal y pimienta. Importante el pescado debe estar lo mas seco posible para evitar salpicaduras al cocerlo. 

Colocar la merluza ya en el aceite caliente. Cocer por 2 minutos. Voltear y cocer por 2 minutos más. 

La acompañé con ensalada de repollo blanco rallado, piña y célery con aderezo de mayonesa y mostaza. 

Nota: hay quienes pasan el pescado por harina de trigo para evitar salpicaduras. Yo no lo hago para evitar esas calorías extras. 

Pollo estilo asiático

Demasiado fácil y rápido. 

Ingredientes:

-1 pechuga de pollo en cuadritos sin aliñar

-3 cdas de cebollin picado muy fino

-1 cebolla pequeña

-ralladura de un limón

-1 cda de gengibre fresco molido

-2 dientes de ajo

-3 cdas de salsa de soya

-2 cdas de agua

-1 cda de aceite

Licuar todo menos el pollo y el cebollin. Dejar aparte.

Dorar el pollo en sartén de teflon con poco aceite. Cuando aún esté algo crudo por dentro agregar el licuado y cocinar hasta que el pollo esté listo. Minutos antes de terminar agrega el cebollin. 

Si quieres espesar la salsa agrega maicena hasta obtener la consistencia deseada. Acompañar con arroz blanco. 

Calabacines al pesto

Siempre tengo salsa pesto preparada en la nevera. Ayuda a darle un toque de sabor a vegetales, carnes y pescados. Hasta un simple arroz blanco se transforma con un poco de esta salsa. 

Necesitas:

- Calabacines, pimentón rojo, cebolla y aji dulce cortados en tiras gruesas

- Salsa pesto ya preparada

Saltear los vegetales menos el calabacín en sartén anti adherente a fuego alto hasta que se caramelicen un poco. Agregar el calabacín y cocinar por 2 minutos. Luego agregar una cucharada de la salsa pesto, revolver y cocer por un minuto más. Servir como acompañante. 

Tostadas con pollo, aguacate y aderezo de cilantro

Esta opción funciona como desayuno o merienda matutina si estas buscando quemar grasa. 

La pechuga de pollo la cociné a la plancha y la aliñé con ajo en polvo, orégano sal y pimienta. Luego la corté en tiras y la guardé en la nevera. 

Primero tuesta el pan, coloca aguacate rebanado encima, el pollo y por último el aderezo de yogurt y cilantro cuya receta está algunas entradas atrás. 

Pechuga de pollo horneada con vegetales

Para no aburrirnos siempre con la misma pechuga de pollo a la plancha, esta vez opté por dejarle la piel para cocinarla al horno y que se mantuviese jugosa. 

Necesitas:

-1 pechuga de pollo sin hueso y con piel

-1 pimentón rojo

-1 zanahoria mediana

-1 cebolla mediana

-1 taza de cebollin picado

- ajo, sal y pimienta al gusto

Precalentar el horno a 150C. Colocar en bandeja anti adherente los vegetales picados de forma gruesa y rociar con aceite de oliva, sal y pimienta. Yo además agregué hierbas secas. Colocar encima la pechuga de pollo con la piel hacia arriba previamente aderezada a tu gusto.

Hornear destapado por 45 minutos aproximadamente. O hasta que se vea cocida la pechuga.

Aderezo de yogurt y cilantro

Excelente opción para ensaladas, carpaccios, sándwiches fríos. 

Necesitas:

-1 taza de hojas de cilantro

-1 taza de yogurt griego o sin endulzante

-1 cdta de vinagre

-2 cucharadas de jugo de limón

-1/4 taza de aceite de oliva

- sal y pimienta al gusto

Lo más rápido es licuar todos los ingredientes pero me parece que el yogurt pierde cremosidad. Yo licúo todos los ingredientes MENOS el yogurt. Y luego añado el licuado al yogurt mezclando con cucharilla. 

Opcional: agregar ajo al licuado. Queda más rica pero a mi me cae pesado. 😔

Torta de auyama con almendras

Perfecta para merendar sin carbohidratos. Pero igual como reza el dicho "de lo bueno, poco". 

Necesitas:

-1 taza de puré de auyama hervida

-2 tazas de almendras molidas o harina de almendras

-1/2 taza de endulzante

-5 huevos enteros

-1 cdta de polvo de hornear

-1 cdta de canela 

-1/2 taza de pasitas y/o almendras fileteadas

-opcional 1/2 taza de coco rallado

Mezclar todos los ingredientes secos primero. Luego agregar todo lo demás y mezclar muy bien. Verter en molde de silicona o engrasado y enharinado con almendras. 

OJO** encender el horno a 300F o 150C e introducir la torta a los 5 minutos. Dejar hornear por 1 hora o hasta que un cuchillo salga seco. 

Omelette con rugula, tomate y queso de cabra

Para esta sencilla omelette o tortilla batí 3 huevos enteros con toque de sal baja en sodio. Cociné en sartén de teflon y tapado a fuego bajo para no tener que voltear. 

Una vez cocida, la dividí a la mitad y añadí de un lado trozos de queso de cabra, rúgula, tomate picadito, maíz de lata en granos y calabacín crudo rallado. Coloqué la otra mitad sobre lo anterior. Tapé hasta que se derritiera un poco el queso y listo. 

Tostadas con salmón y aguacate

Demasiado buena esta combinación. 

Unté aguacate previamente machacado con ajo, comino y sal. Coloqué el salmón mechado previamente cocido a la plancha y voilá. 

Tostadas con aguacate y huevo poché

Bueno ...pochar un huevo aún no es mi especialidad. Espero que con la práctica lo perfeccione porque este quedó feíto. 

Esta tostada la unté con aguacate machacado y sobre ella coloqué el huevo poché. Agregué pimienta blanca y voilá. 

Huevo poché es aquel que se cocina en agua hirviendo. Se debe hacer un remolino en el agua de la olla y echar el huevo entero en el centro. La clara debe cocinarse y la yema debe quedar con una fina capa cocida para que al pincharla se derrame sobre la tostada. 

Tostadas con banana y mantequilla de maní

Untar pan tostado con mantequilla de maní, añadir cambur o banana en ruedas y espolvorear con canela. Puede consumirse antes de entrenar, o de merienda. 

Atol de avena con cacao y naranja

Amo el matrimonio entre la naranja y el chocolate y mi atol de avena matutino no iba a ser la excepción. 

Esta receta además es alta en proteínas ya que contiene claras de huevo. Es mi comida pre entrenamiento favorita ya que me da gasolina hasta por 2 horas. 

Necesitas:

-1/2 taza de avena en hojuelas

-1 taza de agua

-1/2 cdta de ralladura de naranja

-1 cdta de cacao en polvo

-1 cucharada de endulzante

-3 claras

-canela, clavo de olor y nuez moscada todos en polvo y al gusto (opcional)

Añade todos los ingredientes menos las claras en una olla y cocina hasta obtener la consistencia deseada.

Retira del fuego y añade poco a poco las claras batiendo enérgicamente con batidor de mano sin parar. Colocar nuevamente a fuego bajo y seguir batiendo hasta que la mezcla espese. 

Panquecas con avena receta base

Necesitas:

-4 claras

-1 taza de avena en hojuelas o 10 cucharadas (substituible por cualquier harina)

-1/2 taza de agua (si las quieres gruesas agrega menos. Delgadas agrega más)

-1 cda de linaza molida

-4 sobres de truvía o 1 y 1/2 cucharas de endulzante.

-2 cdas de pasitas

-1 puñado de nueces

**opcional 1 cda de: coco rallado y/o cacao en polvo

Variantes con la receta anterior:

1) Especiada: agregar 1 taza de zanahoria rallada, jengibre, clavo de olor y canela en polvo. 

2) Halloween: 1 taza de remolacha cocida. 

3) Popeye: un puñado de espinaca cruda y cacao en polvo. 

Licuar todo menos las nueces como mínimo por 3 minutos a velocidad alta. Bajar la velocidad y agregar las nueces licuando sólo unos segundos. La idea es sentir los trocitos. 

Dejar reposar la mezcla por 15 min o incluso se puede guardar en la nevera hasta el día siguiente. Mientras más repose la mezcla quedarán más esponjosas. 

Cocinar en sartén o plancha de teflón por ambos lados. Se pueden guardar en la nevera hasta por 1 semana. 

Yo la acompañé con piña picadita, canela y syrup. 

Pastel de carne horneado

Otra forma distinta de comer carne molida y muy sencilla de preparar. 

Necesitas:

-600 grs de carne molida (yo usé una mezcla de res con un poco de cerdo)

-4 cucharadas de avena en hojuelas

-1 taza de pimentón rojo, cebolla y ají rallados o licuados

-2 huevos hervidos enteros

-3 cucharadas de salsa de tomate. OJO Ketchup NO (yo usé salsa para pastas ronco porque estaba apurada)

-comino y ajo en polvo al gusto

-sal y pimienta al gusto

Mezclar todos los ingredientes menos los huevos. Colocar una capa de la carne aliñada en un molde anti adherente, luego colocar los huevos enteros y colocar el resto de la carne tapando los huevos. Tapar con papel de aluminio. 

Hornear a 170C tapado por 15 min. Destapar y hornear por 40 min más o hasta que se seque el jugo de la carne. Dejar enfriar antes de cortar. 

Ponqué de cambur y avena

Súper fácil, sano y riquísimo este ponqué. 

Necesitas:

-3 huevos

-1 taza de harina de avena

-2 cambures bien maduros

-1/2 taza de endulzante (yo usé Truvia)

-1/2 cdta de polvo de hornear

-1/2 cdta de canela molida (yo le pongo un poco más)

-1 cucharada de mantequilla de maní o de cualquier nuez o también de aceite

-un puñado de pasitas y/o nueces picaditas

Preparación:

Unir todos los ingredientes. Colocar en molde de silicona o molde engrasado y enharinado con avena. Hornear a 170C por 30 min o hasta que al introducir un cuchillo este salga seco. 

Merengada de frutas tropicales

Esta combinación quedó riquísima. Me recordó el sabor de las compotas Heinz de frutas tropicales. 

Licúa:

- medio cambur congelado

- media taza de piña

- la pulpa de una parchita o maracuyá mediana

- 2 cucharadas de naranja picada

- media cucharadita de gengibre fresco rallado

- media taza de yogurt griego

- 2 sobres de truvia o media cucharada de tu endulzante preferido

Si la quieres más fría agrégale hielo. 

Mug cake de banana

Esta es una forma distinta de desayunar o merendar algo dulce. Es una mezcla de  claras, banana, avena y endulzante que puede hacerse como panquecas o en el microondas. 

Necesitas

-1/2 taza de harina de avena o almendras

-1/2 cambur

-1 cucharada de mantequilla de maní o cualquier nuez

-1 huevo entero y 2 claras

-1/4 cdta de polvo de hornear 

-canela en polvo a tu gusto

-OJO la receta original no lleva endulzante pero yo recomiendo agregar 1/2 cucharada

Mezcla todo en la licuadora. Vierte en un envase apto para microondas alto. La mezcla crecerá bastante así que debe haber espacio o se derramará. Cocinar por 1:30 minutos o máximo 2 minutos. 

Como la potencia de cada microondas varía yo recomiendo cocerlo por 1:20 minutos mínimo y revisar. Luego cocer de 10 en 10 segundos. El centro quedará un poco cremoso. Si se sobrecocina quedará seco y duro. 

Yo lo acompañé con trozos de banana y syrup de maple. 

Galletas de coco y almendras

Para matar antojos sin carbohidratos. Esta receta es muy fácil y rápida de hacer. 

Necesitas:

-1 taza de almendras molidas

-1 taza de coco rallado

-1 huevo entero

-5 cucharadas de endulzante (yo usé 15 sobres de Truvía de 3,5grs c/u)

-1/2 cdta de polvo de hornear

-2 cucharadas de leche de tu preferencia

Mezcla todos los ingredientes hasta obtener una masa moldeable. Queda bastante pastosa. Dale la forma que desees. Coloca en bandeja sobre papel de aluminio sin engrasar. 

Hornear a 170 grados C por 15 minutos o hasta que doren. 

Salen 16 galletas aprox. 

Brownie con batata rallada...aunque ud no lo crea

Esta receta la vi en instagram. Confieso que me generó dudas pero me atreví y valió la pena.

Necesitas:
1 batata pelada y rallada cruda
2 huevos
2 cucharadas de extracto de vainilla
1/2 taza de sirope de maple o miel
1/2 taza de aceite
1 cucharadita de polvo de hornear
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
1 taza de cacao en polvo sin azúcar
2 cucharaditas de harina de avena
1 puñado de nueces picaditas
125 grs de chocolate oscuro sin azúcar

Precalentar el horno a 180°C.
Combinar todos los ingredientes muy bien menos el chocolate oscuro que se utilizará al final. Verter en molde de silicón o cualquier molde de tu preferencia. Si no es de silicón tendrás que engrasarlo y enharinarlo para evitar que el brownie se pegue.
Hornear entre 30 a 35 minutos. Una vez que el brownie esté listo déjalo enfriar.
Derretir el chocolate en el microondas poco a poco. Luego cubrir toda la superficie del brownie. Comer trozos pequeños. No abusar...jeje. Aunque te va a costar porque queda muy rico.

Panquecas con remolacha y avena Halloween

La panqueca es otra opción que permite infinidad de combinaciones. En esta oportunidad pondré la receta con remolacha.

Para la panqueca base necesitas:
4 claras de huevo
10 cucharadas de avena en hojuelas
Entre 1/2 a 1 taza de agua dependiendo de si las quieres gruesas o delgadas
1 cucharada de linaza molida
4 sobres de truvía o una cucharada de cualquier endulzante
1 cucharada de uvas pasas (pasitas)
Canela en polvo
Si la quieres con remolacha agrega a la mezcla anterior:
1/2 taza de remolacha hervida

Licuar todos los ingredientes y verter en sartén de teflón a fuego bajo y tapado. Voltear con cuidado para cocinar del otro lado.Si te gustan delgadas agrega suficiente agua para que la mezcla quede bien líquida. Si te gustan gruesas agrega muy poca agua.
En la foto las acompañé con fresas, yogurt griego y canela en polvo.

Atol de avena con auyama horneada, leche de almendras y canela

La avena es maravillosa. Es un excelente carbohidrato que puede consumirse en platos dulces y salados. Es muy vérsatil. A mi me encanta complementar mi desayuno con un atol de avena al que puedo agregar muchos ingredientes como cacao, canela, clavo de olor, auyama horneada y hasta clara de huevo para incorporar proteína.

En esta oportunidad colocaré la opción con auyama.

Necesitas:
1/2 taza de puré de auyama horneada
1 taza de hojuelas de avena (yo la remojo desde la noche anterior)
1/2 taza de leche de almendras
1/2 taza de agua
Endulzante de tu preferencia
Canela, gengibre y clavo de olor en polvo

Mezclar todos los ingredientes y cocinar en el microondas o en olla hasta obtener la consistencia deseada. A mi me gusta bastante espesa, casi como una compota.

Huevos revueltos en microondas

Aja! Si! puedes hacer huevos revueltos en microondas. Cómo le descubrí?

Necesitaba preparar desayuno y no tenía sartén de teflón ya que no me encontraba en mi casa. Se me ocurrió googlear y descubrí esta forma "cero aceite" de hacer huevos revueltos en el micro.

Necesitas:
2 huevos enteros crudos batidos
un chorrito de agua o leche
perejil seco (opcional)
pimienta negra
sal
Plato hondo

Coloca todo en el plato hondo. Cocina en el microondas por 40 seg. Remover con tenedor. Luego cocinar por otros 40 segundos y volver a remover. Seguir así hasta obtener la consistencia deseada. Si no lo remueves quedará como tortilla.

Huevos revueltos con pollo y mostaza...super desayuno

A veces me canso de comer siempre lo mismo en el desayuno...huevos revueltos. Pues un día quise variar. Tenía pechuga de pollo hervida mechada y se me ocurrió calentarla en sartén de teflón con una cucharadita de mostaza y un chorrito de agua y luego agregué 2 huevos batidos. No agregué sal porque ya la mostaza tiene. Resultó super rico y alto en proteínas que es lo que da saciedad.

Cestas de embutido de pavo con huevo y espinacas

Este es un súper desayuno ya que combina proteína por el embutido y el huevo y vegetales por la espinaca. Acompáñalo con el carbohidrato de tu preferencia (pan integral, arepa integral, etc).

Es una receta súper fácil, rápida y completa.

Necesitas:
Embutido de pechuga de pavo sin grasa o jamón de cerdo rebanados (si es ahumado queda más rico)
Huevos enteros
Hojas de espinaca fresca crudas
Pimienta recién molida
Molde de silicona para cupcakes

Los moldes de silicona son de los mejores inventos que existen ya que no necesitas ni engrasar ni enharinarlos para evitar que los alimentos se peguen. Por ello recomiendo comprarlos. Aunque son caros es una inversión que bien vale la pena.

Cubre cada cavidad con lonjas del embutido, luego las hojas de espinaca y por último un huevo entero. Espolvorea con pimienta y hornea por 20 minutos a 160°C o hasta que veas el huevo cocido. Esto dependerá de tu gusto. A mi me gusta que la yema quede suave mientras que a otros les gusta bien cocida.

Torres de berenjena, calabacín y tomate gratinadas

Cuando leí esta receta en internet me encantó. Es fácil, rápida y nutritiva. Para que su presentación sea regia recomiendo comprar los vegetales con grosores similares.

Necesitas:
1 berenjena picada en ruedas algo gruesas
1 calabacín picado en ruedas algo gruesas
2 tomates perita picados en ruedas algo gruesas (en otros países le llaman jitomates)
Queso mozzarella picado en cuadrados gruesos
Hojas frescas de albahaca
Pimienta negra recién molida
Aceite de oliva extra virgen
Sal marina
Palillos o mondadientes

Rociar las ruedas de berenjena con sal y dejar reposar por 15 minutos para que boten algo de su agua amarga. Luego secarlas con toalla de papel o paño de cocina.
Colocar las ruedas de berenjena en sartén de teflón y cocinar hasta dorar por ambos lados. No necesitas agregar aceite.
Armar las torres en el siguiente orden: berenjena, queso, albahaca, calabacín crudo, queso, albahaca, tomate crudo. Sujetar con un palillo o mondadientes.
Rociar las torres con sal marina, pimienta y un poquito de aceite de oliva.
Hornear por 20 a 25 minutos a 150°Centígrados o hasta dorar. Cuidado con sobre hornear ya que el queso se derretiría demasiado.
En la foto las torres no están horneadas.

Huevo hervido con mantequilla de maní...una merienda muy sana

En mi empeño por buscar meriendas sanas o que al menos no engorden tanto, se me ocurrió hacer esta mezcla que combina proteína de alta calidad como lo la clara de huevo y una grasa "buena" como la mantequilla de maní. Pero ojo, esta mantequilla debe consumirse con moderación. Es bien sabido que la misma regula el apetito y es rica en antioxidantes.

Necesitas:
Huevos previamente hervidos
Mantequilla de maní. Yo la compro hecha.
Pimienta negra recién molida

Corta los huevos por la mitad y remueve la yema. Descártala.
Rellena las claras con mantequilla de maní y espolvorea con pimienta recién molida.

Pasta integral con salsa de tomate casera y auyama horneada

Los carbohidratos complejos (pan, pastas, cereales de desayuno, papas) son altos en azúcares y por ende no son recomendables si buscas bajar de peso. Se deben seleccionar las opciones integrales ya que el cuerpo invierte más energía en procesarlos y por ende sacian más y aceleran nuestro metabolismo.
Sería una locura consumir pasta integral con salsas altas en calorías. Por eso hay que buscar alternativas sanas cuya preparación no requiera añadir ni harinas ni grasas. POR FAVOR NO AGREGUES aceite al agua donde cocinarás la pasta. Es falso que esto evita que se pegue. Esto es un mito altamente difundido en Venezuela.

Necesitas:
Auyama sin concha picada en trozos pequeños, previamente horneada.
Salsa de tomate natural hecha a tu gusto.
Pasta integral cocida
Queso parmesano

Para la salsa de tomate hazla en un caldero SIN ACEITE. Pues si se puede. No es necesario sofreir los vegetales para darle gusto a la salsa ya que ellos botan su propio jugo. Yo la hago con tomate, pimentón rojo, ají dulce, celery, cebolla, cebollín, laurel, orégano en polvo, albahaca en polvo, pimienta y sal. Luego la licúo.

Una vez licuada la salsa de tomate agrega los trozos de auyama, añade a la pasta recien colada y espolvorea parmesano (opcional). Es una buena opción para incluir vegetales en la comida de los niños. Ni la notarán.

Tostadas mexicanas con atún y auyama...divinísimas

Buscando reducir el consumo de carnes rojas se me ocurrió esta idea de tostada mexicana con atún. Tenía puré de auyama horneada (si no lo han hecho no saben de lo que se han perdido), guacamole y salsa de tomate casera.
Además agregué lechuga picadita y yogurt griego (como sustituto de la crema de leche ya que soy intolerante a la lactosa). Deliciooooooooosa. 100% recomendada.

Leche de almendras casera

Desde hace muchos años los lácteos, especialmente la leche entera, descremada o deslactosada me producen muchos gases y cólicos. Cuando escuché que la leche de almendras era un excelente sustituto no dudé en investigar cómo hacerla en casa. En Venezuela hay una o dos marcas importadas y cuyo precio es exorbitante. Además, esta leche es altamente recomendada no sólo para los que somos intolerantes a la lactosa sino también para quienes quieren reducir la ingesta de grasas y azúcares en su dieta, ya que todos los derivados lácteos las contienen en grandes cantidades aunque sean descremados.

Necesitas:
1 taza de almendras con o sin piel (yo uso con piel porque son más económicas)
2 tazas de agua
Endulzante de tu preferencia (opcional)
Canela en polvo (opcional)
1 colador de tela o cedazo (yo uso el de café)
Licuadora

Preparación:
Colocar las almendras en remojo con las 2 tazas de agua en un envase. Introducir en la nevera por 6 a 9 horas. Ni más ni menos tiempo. Ojo si las dejas mucho más tiempo se acorta su vida útil.

Luego botar esa agua. Introducir las almendras remojadas en la licuadora, agregar 2 tazas de agua potable y licuar a máxima velocidad por 3 minutos mínimo. Si la quieres dulce agrega el endulzante y canela.

Colar en pocas cantidades exprimiendo el colador. El bagazo lo puedes hornear a 120°C por 40 minutos y obtienes harina de almendras (luego postearé recetas con esta harina).

Guardar la leche en la nevera hasta por 4 días. Siempre recomiendo olerla y probarla antes de tomarla ya que se pone ácida después de los 4 días.

Es ideal para la preparación de postres, cereales de desayuno, chocolate caliente de taza, atoles de avena y mi favorita...merengadas cremosas.
Se puede calentar, de hecho se espesa bastante con el calor.
Y como ves no vale la pena comprarla.

Gelatina Light tu mejor amiga

La ansiedad te está matando? no hayas qué comer a media mañana o media tarde que sea rápido y ligero? Te la tengo...gelatina light o gelatina endulzada con edulcorante. Hay quienes hacen su propia gelatina light a partir de láminas y añaden edulcorante e infusiones para obtener una opción aún más natural. Aún no he hecho el experimento. Por ahora utilizo las marcas comerciales a las que sólo agregas agua hirviendo y listo.
Una taza de gelatina light pudiera tener apenas 15 calorías, es decir, una opción bastante aceptable para matar antojos sin sentir culpa.

Recomiendo agregar menos agua de la que dice el empaque para obtener una gelatina bastante compacta y más concentrada en sabor. Así que....a comer montones de gelatina light.

Merengada Frozen Banana con leche de almendras

Desde que supe que el cambur (banana) se congela perfectamente y sirve para hacer merengadas cremosas se ha convertido en una de mis meriendas favoritas. Las combinaciones con otras frutas, especias y endulzantes son infinitas. Así que sólo me queda invitarte a que hagas tus propias combinaciones sobre todo para los más pequeños de la casa sin añadir azúcar ni lácteos.

Para esta merengada necesitas:

1. Un cambur congelado
2. Media taza de leche de almendras (agrega menos o más dependiendo de qué tan espesa te guste)
3. Media taza de fresas (ojo, no más porque pone la merengada aguada)
4. Media taza de piña
5. 3 hojitas de albahaca
6. 2 sobres de truvia o cualquier endulzante (7grs en total equivalen a media cucharada)
7. Canela y gengibre en polvo a tu gusto
8. Hielo

Licúa a máxima potencia y listo.

No habrá chamo (niño) que no le guste. Sin azúcar, sin lácteos y con un toque verde gracias a la albahaca que nadie lo notará...jeje.

Cestas de pan rellenas con carne molida

Otra receta super original y sabrosa recomendable para el desayuno. Aunque ingerir carbohidratos complejos en la noche no hace daño de vez en cuando sobre todo si entrenas regularmente.
Esta idea la tomé de un IG @pausaludable que tiene recetas muy ricas y muy sanas. Cuando la vean en fotos entenderán por qué es mi ídolo.
Necesitas

• Pan de sandwich integral
• media taza de salsa marinara casera (tomate, cebolla, pimentón, celery y ají dulce)
• 3 claras y 1 yema de huevo
• parmesano rallado
• carne de res molida magra (si le dices al carnicero que la muela con un trocito de cerdo sabrá a gloria) o pechuga de pollo o pavo molida cocinada a tu gusto
• Molde de silicona para ponque

Precalentar el horno a 170°C.

Condimentar la carne con los vegetales y los condimentos que desess y cocer en sartén de teflón. Reservar.

Batir los huevos, cortar trozos de pan y mojarlos en el batido. Forrar el fondo y los lados de cada cavidad del molde. Luego colocar, salsa, carne molida, parmesano y otro trozo de pan como tapa.

Hornear por 20 minutos o hasta que las costras de pan se hayan tostado. OJO, trata de no colocar el molde muy pegado a la resistencia superior ya que se tostará arriba pero quedará húmedo debajo.

Imagínense la variedad de rellenos y condimentos con los que puedes hacerlo. Voilá.